10 propuestas que pueden seguir vigentes para equilibrarnos física y psicológicamente. Forma parte de uno de los directos que desde Crearte Coaching hicimos durante la crisis del Covid-19 en Instagram. Si quieres ver el vídeo para saber cómo aplicarlas, puedes hacerlo en el enlace a Instagram o también, leer el texto.

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Este directo se llama “10 certezas en tiempos de incertidumbre para equilibrar cuerpo, mente y emoción”.

La idea es que sean 10 invitaciones a hacer cosas muy prácticas y espero que útiles que podáis poner en práctica estos días y algunas, desde ya mismo.

Se trata de cosas sencillas que nos ayuden a equilibrar las necesidades de nuestro cuerpo, las de nuestra mente y las de nuestra emoción dentro de un contexto que ahora mismo, no podemos controlar y aunque si nos detenemos un momento, esto es algo que también nos sucede habitualmente, es cierto que ahora nuestro margen de movimiento, literalmente, es más pequeño.

Pero aunque no podemos elegir el contexto que estamos viviendo, hay algo que sí podemos hacer: podemos escoger desde dónde queremos vivir esta experiencia y por eso, quiero invitaros a convertir estos momentos en oportunidades de crecimiento, de desarrollo y aprendizaje.

Decía Norman Foster, el conocido arquitecto, que «La crisis te obliga a hacer más con menos. Algunos de los mejores proyectos surgen de las mayores dificultades».

Eso no significa que nos resignemos, sino que partiendo de la aceptación de lo que está pasando, podamos estar mejor con nosotros mismos y cambiar interna o externamente aquello que consideramos que nos va a ayudar a vivir en mayor equilibrio.

Sí quiero hacer un aviso importante: Es posible que algunas de las propuestas ya las conozcáis, otras que no podáis llevarla a la práctica por vuestras circunstancias concretas y que incluso no sea conveniente para alguno de vosotros o vosotras.

La idea, además, es que sean aspectos que podáis incorporar a vuestra rutina o bien que sean algo excepcional, lo que elijáis, por algo será y perfecto estará si así os ha salido. Después del directo publicaré un listado resumen de las 10 por si las queréis consultar más adelante.

Y ahora sí, empezamos con el marco en el que se sitúan estas propuestas y que hay que tener en cuenta:

Nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones buscan estar en equilibrio y por eso, cuando sentimos incoherencias o hay algo que “nos rechina” es porque percibimos que algo no está “bien” y pueden ser incongruencias a nivel interno, de nuestro organismo y sus distintos sistemas, o externo, por lo que captamos del ambiente que nos rodea (que al vivir en un mundo globalizado, ya no se limita a nuestra esfera local, incluso ahora estando en casa, nuestra mirada va mucho más allá y podemos darnos cuenta de que lo que nos ocurre aquí afecta a lo que ocurra en otra parte del mundo y a la inversa).

Por ejemplo, a nivel interno: nuestro cuerpo quiere una cosa, dormir o moverse, y nuestra mente otra “no puedes ahora, tienes que trabajar” o sentimos una emoción “estoy contento o contenta porque he terminado un curso muy interesante” y nuestra mente nos lo reprocha incluyendo lo externo “cómo puedes estar contento o contenta cuando está ocurriendo un drama en el mundo”.

Por eso, empezar por darnos cuenta de que somos un sistema compuesto por múltiples sistemas, en los que unos inciden en otros y poner atención en ellos, es una manera de detectar esas posibles incongruencias.

Cómo nos auto-percibamos y cómo percibamos el entorno va a condicionar ese equilibrio, porque buscamos sentirnos en equilibrio con nosotros mismos, pero también en el sistema o sistemas en los que vivimos.

 

Y ahora sí, ahí van las invitaciones que aplican a adultos, porque no todas son extensivas a niños y niñas:

  1. Si empezamos por entender que estar en casa es estar “a salvo” en lugar de estar “en confinamiento” nos ayudamos a concebir nuestro entorno desde la amabilidad y no desde un lugar del que quiero salir cuanto antes. Nos puede ayudar pensar que es algo temporal, tener confianza en que podremos encontrar la manera de salir protegidos sin ponernos en peligro y que mientras, estamos “en casa”, como cuando jugábamos de pequeños al “pilla-pilla” y sentíamos ese alivio inmenso al llegar a “casa” y saber que no nos podían pillar.

 

  1. Nuestro cuerpo necesita oxígeno para respirar y una manera de darle aire es literalmente refrescar la estancia en la que estamos viviendo. Dicen los expertos que si es posible, es mejor abrir todo durante 10-15 minutos (puertas y ventanas), para que corra el aire, que ir poco a poco ventilando cada estancia. Además, si fuera posible hacer una “ventilación cruzada” será más efectivo.

 

  1. Dependiendo de donde estés viviendo tendrás unas condiciones más o menos fáciles para que te dé el sol. Si nos resulta posible, podemos intentar que recibir algo de sol, por ejemplo, asomándonos un rato a la ventana o saliendo al balcón, terraza o jardín aquellos que puedan hacerlo. No hace falta que sea un día reluciente, también el resol entre las nubes nos puede servir. Se trata de hacerlo unos minutos, no tener una exposición prolongada.

 

¿Y por qué puede ser beneficioso? Porque el sol es indispensable para nuestro organismo, necesitamos que incida sobre nuestra piel, por distintas razones, desde la estimulación de las terminaciones nerviosas, incrementar la respuesta inmunológica, mejorar la presión sanguínea, etc… y una de las más importantes es que es la principal fuente de vitamina D porque promueve su síntesis para que nuestro organismo pueda absorber el calcio y así mantener nuestros huesos fuertes y sanos.

 

Ahora bien, hemos dicho que somos un sistema dentro de múltiples sistemas y que éstos están relacionados. Bien, pues a nivel interno, parece que los sistemas psicológico, neurológico, inmunológico (que son nuestras defensas internas) y endocrinológico (lo relacionado con las hormonas y su funcionamiento), tienen mucha relación entre sí y así lo está estudiando la Psiconeuroendocrinoinmunología, que es una rama de la ciencia multidisciplinar que estudia las complejas interrelaciones entre el sistema nervioso, inmunitario, endocrinológico y la influencia de factores ambientales y psicosociales sobre la respuesta en estos sistemas. En otras palabras, cómo son todas las interacciones que se pueden estar dando a nivel interno y también cómo nos impacta el contexto.

 

Una de esas relaciones se puede ver en cómo nos afecta el ciclo día/noche,  luz y oscuridad, que son uno de los principales reguladores de nuestros relojes internos y parece que están implicados en nuestros ciclos circadianos. Un ciclo circadiano es un tipo de reloj biológico que regula y programa distintas funciones de nuestro organismo. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz y la oscuridad. Cuando viajamos a larga distancia y tenemos jet lag es porque nuestro ciclo no está regulado con las nuevas condiciones del ambiente y por eso nos caemos de sueño cuando es de día o estamos muy despiertos de noche. Pasados unos días, nos regulamos, pero necesitamos un tiempo de adaptación.

 

  1. Y ahora no estamos viajando, pero sí es probable que nuestra exposición a dispositivos móviles esté siendo más frecuente, o que estemos trabajando de madrugada o trasnochemos y eso puede alterar nuestros ritmos circadianos que influyen en los ciclos de sueño-vigilia, en aspectos hormonales, en hábitos alimentarios, en la digestión, en la temperatura corporal, en el envejecimiento celular o en el aprendizaje (se han hecho experimentos en los que se ha visto una influencia directa de un aprendizaje 40% menor cuando no se duerme antes y después de aprender algo).

Dicho de otra manera, la privación de sueño tiene efectos muy importantes en nuestro organismo aunque no nos lo parezca porque no es algo perceptible a simple vista o porque lo achacamos a otra cosa.

 

Os dejaré en una publicación unos enlaces a charlas TED que explican los efectos de la privación del sueño por si queréis indagar más. Son muy recomendables:

La propuesta en este sentido es: si podemos, tratar de tener una rutina de sueño, acostarnos en una misma franja horaria que nos permita dormir entre 7 y 8 horas diarias (en adultos) y despertarnos pronto más que acostarnos tarde, estaremos en mayor sintonía y equilibrio con nuestro reloj interno y el ambiente, de modo que la influencia mutua nos ayudará a estar mejor interna y externamente. Como a veces no nos es posible, si vamos a dormir poco, mejor hacerlo por la noche y despertarnos muy temprano que tirar de recursos después de todo el día.

 

  1. La siguiente es que regulemos lo máximo posible y sobre todo por la noche, la exposición a dispositivos móviles porque la luz azul que desprenden afecta a los ritmos circadianos que decíamos antes y que nos ayudan a regular nuestros patrones de sueño. La razón es porque el reloj principal del cuerpo controla la producción de melatonina, una hormona que hace que nos entre sueño. Cuando hay menos luz (como por la noche) ese reloj le dice al cerebro que produzca más melatonina para hacer que le dé sueño. Y con las pantallas confundimos al reloj y no sabe que es hora de producirnos sueño. También es importante su regulación porque un exceso de ellas puede generar altos niveles de ansiedad e incluso una adicción. Pero ese es otro tema…

 

  1. Otra cosa que nos puede ayudar es tener una rutina diaria porque así tenemos nuestra parcela de control y certeza dentro de la incertidumbre de lo que está pasando fuera. Y esa percepción de control interno no significa que tengamos que tener un horario súper estricto, sino que tengamos algunas cosas que hagamos diariamente y que ayudan a “ordenarnos” interna y externamente. Por ejemplo: hacer la cama, asearnos y cuidarnos, ponernos crema para hidratarnos (y porque las caricias que nos generamos segregan hormonas que nos hacen sentir mejor), vestirnos e incluso ponernos colonia o perfume o un pañuelo, afeitarnos si es lo que solemos hacer y nos gusta, etc… De ese modo el mensaje que nos mandamos es de elección y de tomar el mando de nuestra vida, lo que ayuda física, mental y emocionalmente. Sé que en familias es complejo, pero nosotros por ejemplo, tenemos una rutina de viernes pizza y peli, lo que ayuda nos ayuda a todos a programarnos para cumplirla.

 

  1. Y si tenemos esa rutina, nos puede ayudar darnos un día “libre” en el que nos demos permiso para soltar el control y ese día hacer o no hacer lo que nos apetece que quizás no podemos hacerlo otros días. Ese día puede ser el día en el que nos permitimos desordenarnos y nos sirve de válvula de escape. Podemos comer distinto, o por ejemplo, si las circunstancias lo permiten hacer una comida picnic en el suelo, vestirnos como nos apetezca, cubrir ese espacio de ocio y relajación o activación, desde leer durante horas, ver documentales, series o películas, hacer deporte, etc…, lo que sea viable según nuestras circunstancias.

 

  1. Como ya llevamos más de un mes “a salvo” el estrés, la ansiedad, la sensación de malestar puede estar más presente y eso se retroalimenta con las sustancias que segrega nuestro cuerpo y los mensajes que también recibimos de nuestro exterior. Una de esas sustancias es el cortisol y para reducirlo nos ayudan actividades que produzcan sustancias con efectos contrarios, como la oxitocina, la serotonina y la dopamina, que a grandes rasgos, incrementan la sensación de felicidad y bienestar, reducen el miedo y la sensación de tristeza.

 

¿Y cómo podemos hacerlo? De varias maneras:

  • Con ejercicio físico: y eso puede ser hacer un circuito de paseo dentro de casa y hacerlo muchas veces. Una amiga me contaba que su hermana diabética vive en una casa pequeña con su familia, pero que ha logrado hacerse un circuito dentro de casa que le permite caminar los 5000 pasos que necesita al día para estar bien de salud.

 

  • La solidaridad ha hecho que haya muchos recursos gratuitos ahora y en esa rutina que decíamos antes, colocar un espacio para el ejercicio, que implique (si nuestra salud nos lo permite) sentir que estamos moviendo nuestro cuerpo y se acelera nuestro corazón (que nos permita hablar, si no, nos estamos pasando), o también hacer estiramientos con distintas técnicas, realmente nos va a ayudar.

 

  • Y también abrazarnos porque liberamos oxitocina, que es una hormona que se activa fundamentalmente a través del contacto físico. A más oxitocina, menos cortisol, que como decíamos es la hormona del estrés. Se libera fácilmente a través de los abrazos y los besos, pero también responde a otros estímulos como una palabra afectuosa o incluso una caricia o una palmadita en el hombro. Se ha visto que un abrazo de 5 segundos la estimula, pero un abrazo de 20 segundos la activa. Esta “hormona de los abrazos” también contribuye a que se produzca más serotonina y dopamina, y por eso, reduce el estrés y ayuda a que tengas una actitud más positiva frente a la vida.

 

  • Practicando meditaciones, haciendo yoga, Mindfulness, o aquello que nos permita estar plenamente atentos a una única cosa, por ejemplo, escuchar música, tocar un instrumento, leer o ver algo que nos interese, hacer mandalas y colorearlos, hacer puzles, coser o bordar, pintar, escribir, garabatear, cocinar, arreglar algo, inventar o construir lo que sea. Lo importante es conectar con esa sensación de que “sólo” estamos en eso. Puede ser solos o acompañados, pero es importante estar centrados en lo que se está haciendo.

 

  1. También es bueno regalarnos unos minutos al día para soltar emociones: puede ser gritando cantando una canción, riendo, incluso provocando la risa primero artificialmente y luego, saldrá sola, podéis probarlo y desahogarnos llorando si lo precisamos, lo importante es descargarnos emocionalmente. Si estamos nerviosos podemos tener una piedra para tocar o una pelota de las que llaman antiestrés o lo que sepáis que os funciona.

 

  1. Y por último, tener distintos retos cada día, por ejemplo, uno puede ser salir de nuestras ideas preconcebidas sobre distintas cosas, porque hay que tener en cuenta que el lenguaje crea realidades, así que si nos decimos: “los días grises me ponen triste”, ya nos estamos condicionando a que sea así, por lo que el reto es:
  • primero: darnos cuenta de qué nos decimos,
  • segundo: cómo nos lo decimos
  • y tercero: qué queremos decirnos diferente. Por ejemplo: “hace un día gris y no quiero estar triste por eso”.

Y quizás hay algo que es común a las diez propuestas y es aceptar que estamos en una situación excepcional y que para la mayoría es la primera vez en la que estamos así, por lo que darnos tregua, permitirnos errar, equivocarnos, reponernos, perdonarnos y perdonar a otros que también están como nosotros, aprendiendo y seguramente, tratando de hacerlo lo mejor posible.

Así que escuchemos a nuestro cuerpo, a nuestra mente y a nuestras emociones, aceptemos que podemos estar en una montaña rusa emocional y seamos amables con nosotros mismos y eso nos ayudará a serlo con nuestros sistemas internos y también con el entorno y con las otras personas, convivamos o no con ellas.

Si estamos mejor, podemos estar mejor con los otros y nuestro entorno, con los que no conocemos porque vivimos en un sistema y nos afectamos mutuamente aunque se nos olvide a veces y con aquellos que no vemos puedes seguir construyendo desde las raíces aunque las ramas no se estén tocando.

Y hasta aquí este directo. Gracias.

YMS, 21/04/2020.